不吃早餐容易诱发胆囊炎等多种疾病，早餐不合理同样对健康不利，今天咱们听听营养师的早餐建议，看看早餐吃什么更加健康。

一、早餐必须要有淀粉类主食

　　早餐中必须要有淀粉类主食，因为碳水化合物是人体能量的主要来源，可以为上午的工作提供足够的能量。

　　可选用的淀粉类主食多种多样，比如粮谷类的大米、小米、燕麦、大麦，以及小麦面粉制作的面食等等。

　　淀粉含量丰富的薯类也可以作为早餐主食，比如土豆、甘薯、菜山药、芋头等等。

二、牛奶、鸡蛋、肉类、大豆至少要有一样

　　每天的早餐之中，牛奶、鸡蛋、肉类、大豆至少要选用一样，它们可以为身体提供优质蛋白，还可以增强饱腹感，延缓早餐后胃排空的速度。

三、蔬菜至少要有一样

　　咱们中国人的传统早餐中是没有蔬菜的，其实这种吃法并不科学。在早餐中添加适量蔬菜，不仅可以提供丰富的膳食纤维，还能增强饱腹感，让营养更加均匀。

　　时间充足的情况下可以吃点凉拌时蔬，或者在清汤面中加点青菜，还可以直接吃一个番茄或一根黄瓜等等。

四、早餐要有坚果或种子类食物

　　坚果或种子类食物可以提供身体必需的优质脂肪酸，以及丰富的维生素E和各种矿物质。在早餐时吃点这类食物，可以提升早餐的品质，让你的早餐质量更加完美。

五、早餐后不要马上吃水果

　　有些人早餐后喜欢吃点水果，这种做法也是不够科学的。

　　因为刚刚吃过早餐不久，血糖值会快速上升，胰腺会分泌大量胰岛素来消化这些血糖，此时如果再吃点水果，血糖上升更快，胰腺的工作压力更大，长期下来会让胰腺受到很大伤害。

　　所以刚刚吃过饭以后不宜马上吃水果，正确的做法是把水果放在两餐之间的时间段来吃，比如早餐和午餐之间，以及午餐和晚餐之间。

六、合理早餐示例

　　1、中式豆浆菜包套餐：速冻小包子3个+水煮鸡蛋1个+杂豆豆浆1杯（黄豆10g、黑豆/黑芝麻各5g）+生菜叶1片、圣女果1小碟。

　　2、全麦杏仁三明治套餐：全麦三明治（全麦馒头1个、生菜叶2片、沙拉酱1/2匙、橄榄油适量）+大杏仁25g+热牛奶200g。

多说两句：

　　1、根据《中国居民膳食指南》的建议，每天要吃12种以上食物，每周要吃25种以上食物，所以大家在配制早餐的时候，每天可将上述食材轮换着吃，尽量做到饮食多样化。

　　2、油条虽然属于面食，但它含有高脂肪，而且反复高温油炸会产生大量反式脂肪酸，希望大家不要选用油条作为早餐。

　　3、面包是非常不错的早餐面食，但在选购面包的时候依然要看配料表，凡是含有反式脂肪酸成分的面包均不可选用。

作者：张长海（孟老二干货淘宝店掌柜，国家公共营养师，擅长饮食养生、慢病调理，wx120355029）